Intro 2

Semaine 1

Séance 1


Bloc 1

Pompes 6

Squat 6

Crunch bras tendu 10

Corde 25


Bloc 2

Biceps 4 kilos 8

Chaise 15 secondes

Gainage face 25

Corde 25


Semaine 2

Séance 1


Bloc 1

Pompes 8

Squat 8

Crunch bras tendu 12

Corde 30


Bloc 2

Biceps 4 kilos 10

Chaise 20 secondes

Gainage face 30 secondes

Corde 30


Semaine 3

Séance 1


Bloc 1

Pompes 10

Squat 10

Crunch bras tendu 14

Corde 35


Bloc 2

Biceps 4 kilos 12

Chaise 25 secondes

Gainage face 30 secondes

Corde 35


Semaine 4

Séance 1


Bloc 1

Pompes 12

Squat 12

Crunch bras tendu 16

Corde 40


Bloc 2

Biceps 4 kilos 14

Chaise 30 secondes

Gainage face 35 secondes

Corde 40


Semaine 5

Séance 1


Bloc 1

Pompes 14

Squat jump 6

Crunch temps 10

Corde 45


Bloc 2

Biceps 4 kilos 16

Chaise bras tendu 30 secondes

Gainage face 40 secondes

Corde 45


Semaine 6

Séance 1


Bloc 1

Pompes 16

Squat jump 8

Crunch temps 12

Corde 50


Bloc 2

Biceps 4 kilos 18

Chaise bras tendu 35 secondes

Gainage face 45 secondes

Corde 50


Semaine 7

Séance 1


Bloc 1

Pompes 18

Squat jump 10

Crunch temps 14

Corde 55


Bloc 2

Biceps 4 kilos 20

Chaise bras tendu 40 secondes

Gainage face 50 secondes

Corde 55


Semaine 8

Séance 1


Bloc 1

Pompes 20

Squat jump 15

Crunch temps 16

Corde 60


Bloc 2

Biceps 4 kilos 20

Chaise bras tendu 45 secondes

Gainage face 55 secondes

Corde 60


Semaine 9

Séance 1


Bloc 1

Pompes 10

Squat jump + 10 CM 14

Crunch temps 17

Corde 60


Bloc 2

Biceps 4 kilos 14

Chaise bras tendu + poids 45 secondes

Gainage actif 45 secondes

Corde 60


Semaine 10

Séance 1


Bloc 1

Pompes 12

Squat jump + 10 cm 16

Crunch temps 18

Corde 65


Bloc 2

Biceps + 2 kilos  16

Chaise bras tendu + poids 50 secondes

Gainage actif 50 secondes

Corde 65


Semaine 11

Séance 1


Bloc 1

Pompes 14

Squat jump + 10 CM 18

Crunch temps 19

Corde 65


Bloc 2

Biceps + 2 kilos 18

Chaise bras tendu + poids 55

Gainage actif 55 secondes

Corde 65


Semaine 12

Séance 1


Bloc 1

Pompes 16

Squat jump + 10 CM 20

Crunch temps 20

Corde 70


Bloc 2

Biceps + 2 kilos 20

Chaise bras tendu + poids 60 secondes

Gainage actif 60

Corde 70



Semaine 1

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 5

Fentes 5

Gainage latéral 10 secondes

Corde 25


Bloc 2

Épaule 4 kilos 5

Bridge 10

Relevé de jambes 10

Corde 25


Semaine 2

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 6

Fentes 6

Gainage latéral 20 secondes

Corde 30


Bloc 2

Épaule 4 kilos 6

Bridge 12

Relevé de jambes 15

Corde 30


Semaine 3

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos

Fentes 7

Gainage latéral 20 secondes

Corde 35


Bloc 2

Épaule 4 kilos 7

Bridge 14

Relevé de jambes 20

Corde 35


Semaine 4

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 8

Fentes 8

Gainage latéral 20 secondes

Corde 40  


Bloc 2

Épaule 4 kilos 8

Bridge 16

Relevé de jambes 20

Corde 40


Semaine 5

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 9

Fentes sautées 6

Gainage latéral 25 secondes

Corde 45


Bloc 2

Épaule 4 kilos 9

Bridge + 4 kilos 10

Relevé de jambes 24

Corde 45


Semaine 6

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 10

Fentes sautées 7

Gainage latéral 25 secondes

Corde 50


Bloc 2

Épaule 4 kilos 10

Bridge + 4 kilos 12

Relevé de jambes 26

Corde 50


Semaine 7

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 11

Fentes sautées 8

Gainage latéral 30 secondes

Corde 55


Bloc 2

Épaule 4 kilos 11

Bridge 4 kilos 14

Relevé de jambes 28

Corde 55


Semaine 8

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 12

Fentes sautées 9

Gainage latéral 30 secondes

Corde 60  


Bloc 2

Épaule 4 kilos 12

Bridge 4 kilos 16

Relevé de jambes 30

Corde 60


Semaine 9

Séance 2


Bloc 1

Triceps + 2 kilos 9

Fentes sautées 10

Gainage latéral 35 secondes

Corde  60


Bloc 2

Épaule + 2 kilos 9

Bridge une jambe 5

Relevé de jambes 4 + 16

Corde 60


Semaine 10

Séance 2


Bloc 1

Triceps + 2 kilos 10

Fentes sautées 11

Gainage latéral 35 secondes

Corde 65


Bloc 2

Épaule + 2 kilos 10

Bridge une jambe 6

Relevé de jambes 6 + 14

Corde 65


Semaine 11

Séance 2


Bloc 1

Triceps + 2 kilos 11

Fentes sautées 12

Gainage latéral 40 secondes

Corde 65


Bloc 2

Épaule + 2 kilos 11

Bridge une jambe 7

Relevé de jambes 8 + 12

Corde 65


Semaine 12

Séance 2


Bloc 1

Triceps + 2 kilos 12

Fentes sautées 14

Gainage latéral 40 secondes

Corde 70


Bloc 2

Épaule + 2 kilos 12

Bridge une jambe 8

Relevé de jambes 10 + 10

Corde 70

 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


Semaine 1

Séance 3


Bloc 1

Tractions 2

Step saut 1 Jambe 5

Climbers 10

Corde 25


Bloc 2

Dips pied sol 6

Burpees 2

Ciseaux 10

Corde 25


Semaine 2

Séance 3


Bloc 1

Tractions 3

Step saut 1 Jambe 6

Climbers 12

Corde 30


Bloc 2

Dips pied sol 7

Burpees 4

Ciseaux 12

Corde 30


Semaine 3

Séance 3


Bloc 1

Tractions 4

Step saut 1 Jambe 7

Climbers 14

Corde 35


Bloc 2

Dips pied sol 8

Burpees 5

Ciseaux 16

Corde 35


Semaine 4

Séance 3


Bloc 1

Tractions 5

Step saut 1 Jambe 8

Climbers 16

Corde 40


Bloc 2

Dips pied sol 9

Burpees 6

Ciseaux 20

Corde 40


Semaine 5

Séance 3


Bloc 1

Tractions 6

Step saut 1 Jambe 9

Climbers 10

Corde 45


Bloc 2

Dips jambe tendu 10

Burpees avec pompes 7

Ciseaux 25

Corde 45


Semaine 6

Séance 3


Bloc 1

Tractions 7

Step saut 1 Jambe 10

Climbers oblique 12

Corde 45


Bloc 2

Dips jambe tendu 12

Burpees avec pompes 8

Ciseaux 25

Corde 50


Semaine 7

Séance 3


Bloc 1

Tractions 8

Step saut 1 Jambe 11

Climbers obliques 14

Corde 55


Bloc 2

Dips jambe tendu 14

Burpees avec pompes 9

Ciseaux 35

Corde 55


Semaine 8

Séance 3


Bloc 1

Tractions 9

Step saut 1 Jambe 12

Climbers oblique 16

Corde 60


Bloc 2

Dips jambe tendu 16

Burpees avec pompes 10

Ciseaux 35

Corde 60


Semaine 9

Séance 3


Bloc 1

Tractions 10/14

Step saut 1 Jambe 13

Climbers oblique 16

Corde 60


Bloc 2

Dips jambe tendu 17

Burpees avec pompes 11

Ciseaux 35

Corde 60


Semaine 10

Séance 3


Bloc 1

Tractions 10/15

Step saut 1 Jambe 14

Climbers oblique 18

Corde 65


Bloc 2

Dips jambe tendu 18

Burpees avec pompes 12

Ciseaux 35

Corde 65


Semaine 11

Séance 3


Bloc 1

Tractions 11/16

Step saut 1 Jambe 15

Climbers oblique 20

Corde 65


Bloc 2

Dips jambe tendu 19

Burpees avec pompes 13

Ciseaux 40

Corde 65


Semaine 12

Séance 3


Bloc 1

Tractions 12/18

Step saut 1 Jambe 16

Climbers oblique 22

Corde 70


Bloc 2

Dips jambe tendu 20

Burpees avec pompes 14

Ciseaux 40

Corde 70

 

 

 

 

 



 




 


 


 


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