Intro niveau 1

Semaine 1

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 10

Demi flexion  6

Triceps 6

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 6

Bridge 6

Commando 6

Cardio 10 secondes


Semaine 2

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 10

Demi flexion 6

Triceps 6

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 10

Bridge 7

Commando 6

Cardio 10 secondes


Semaine 3

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 16

Demi flexion 8

Triceps 8

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 16

Bridge 8

Commando 8

Cardio 10 secondes


Semaine 4

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 18

Demi flexion 8

Triceps 8

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 18

Bridge 9

Commando 10

Cardio 15 secondes


Semaine 5

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 20

Demi flexion 10

Triceps 10

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 20

Bridge 10

Commando 10

Cardio 15 secondes


Semaine 6

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 20

Demi flexion 12

Triceps 12

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 20

Bridge 12

Commando 12

Cardio 20 secondes


Semaine 7

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 24

Demi flexion 14

Triceps 14

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 24

Bridge 13

Commando 14

Cardio 20 secondes


Semaine 8

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 26

Demi flexion 16

Triceps 16

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 26

Bridge 14

Commando 16

Cardio 25 secondes


Semaine 9

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 28

Demi flexion 18

Triceps 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 28

Bridge 15

Commando 16

Cardio 25 secondes


Semaine 10

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 28

Demi flexion 18

Triceps 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 28

Bridge 16

Commando 18

Cardio 30 secondes


Semaine 11

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 30

Demi flexion 20

Triceps 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 30

Bridge 18

Commando 20

Cardio 30 secondes


Semaine 12

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 30

Demi flexion 20

Triceps 20

Cardio 45 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 30

Bridge 20

Commando 20

Cardio 45 secondes

Semaine 1

Séance 3


Bloc 1

Crunch 5

Step 10

Bras tendu 6

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques poids 10

Fentes 6

Dips 4

Cardio 10 secondes


Semaine 2

Séance 3


Bloc 1

Crunch 6

Step 12

Bras tendu 8

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques poids 10

Fentes 6

Dips 5

Cardio 10 secondes



Semaine 3

Séance 3


Bloc 1

Crunch 7

Step 14

Bras tendu 10

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques poids 12

Fentes 8

Dips 6

Cardio 10 secondes


Semaine 4

Séance 3


Bloc 1

Crunch 8

Step 16

Bras tendu 12

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Obliques poids 12

Fentes 10

Dips 7

Cardio 15 secondes


Semaine 5

Séance 3


Bloc 1

Crunch 9

Step 18 avec poids

Bras tendu 14

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Obliques poids 14

Fentes 12

Dips 8

Cardio 15 secondes


Semaine 6

Séance 3


Bloc 1

Crunch 10

Step 20 avec poids

Bras tendu 16

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Obliques poids 16

Fentes 14

Dips 9

Cardio 20 secondes


Semaine 7

Séance 3


Bloc 1

Crunch 12

Step 24 avec poids

Bras tendu 16

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Obliques poids 16

Fentes 14

Dips 10

Cardio 20 secondes


Semaine 8

Séance 3


Bloc 1

Crunch 14

Step 26 avec poids

Bras tendu 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Obliques poids 18

Fentes 16

Dips 16

Cardio 25 secondes


Semaine 9

Séance 3


Bloc 1

Crunch 16

Step 20 avec saut

Bras tendu 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Obliques poids 18

Fentes 16

Dips 11

Cardio 25 secondes


Semaine 10

Séance 3


Bloc 1

Crunch 18

Step 24 avec saut

Bras tendu 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Obliques poids 20

Fentes 18

Dips 12

Cardio 30 secondes


Semaine 11

Séance 3


Bloc 1

Crunch 20

Step 26 avec saut

Bras tendu 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Obliques poids 20

Fentes 20

Dips 12

Cardio 30 secondes


Semaine 12

Séance 3


Bloc 1

Crunch 20

Step 30 avec saut

Bras tendu 20

Cardio 45 secondes


Bloc 2

Obliques poids 20

Fentes 20

Dips 12

Cardio 45 secondes



Semaine 1

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 5 secondes

Chaise 6 secondes

Biceps 6

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Climbers 6

Squat 6

Pompes 4

Cardio 10 secondes



Semaine 2

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 5 secondes

Chaise 7

Biceps 8

Cardio 10 secondes



Bloc 2

Climbers 6

Squat 6

Pompes 5

Cardio 10 secondes



Semaine 3

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 10 secondes

Chaise 8 secondes

Biceps 10

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Climbers 8

Squat 8

Pompes 6

Cardio 10 secondes


Semaine 4

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 10 secondes

Chaise 9 secondes

Biceps 12

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Climbers 10

Squat 8

Pompes 7

Cardio 15 secondes


Semaine 5

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 10 secondes

Chaise 10 secondes

Biceps 14

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Climbers 14

Squat 10

Pompes 8

Cardio 15 secondes


Semaine 6

Séance 1


Bloc 1

Gainage 2 x 15 secondes

Chaise 12 secondes

Biceps 14

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Climbers 16

Squat 12

Pompes 9

Cardio 20 secondes


Semaine 7

Séance 1


Bloc 1

Gainage 2 x 15 secondes

Chaise 14 secondes

Biceps 16

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Climbers 18

Squat 14

Pompes 10

Cardio 20 secondes


Semaine 8

Séance 1


Bloc 1

Gainage 2 x 15 secondes

Chaise 16 secondes

Biceps 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Climbers 20

Squat 16

Pompes 11

Cardio 25 secondes


Semaine 9

Séance 1


Bloc 1

Gainage 1 x 20 secondes

Chaise 18 secondes

Biceps 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Climbers 20

Squat 16

Pompes 12

Cardio 25 secondes


Semaine 10

Séance 1


Bloc 1

Gainage 1 x 20 secondes

Chaise 20 secondes

Biceps 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Climbers 24

Squat 18

Pompes 13

Cardio 30 secondes


Semaine 11

Séance 1


Bloc 1

Gainage 1 x 25 secondes

Chaise 25 secondes

Biceps 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Climbers 26

Squat 20

Pompes 14

Cardio 30 secondes


Semaine 12

Séance 1


Bloc 1

Gainage 30 secondes

Chaise 30 secondes

Biceps 20

Cardio 45 secondes


Bloc 2

Climbers 30

Squat 20

Pompes 15

Cardio 45 secondes


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