Durée d’entraînement : 20 mins environs

Niveau : Débutant

Prochaine objectif : Niveau intermédiaire


Matériel nécessaire :

Poids 2 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness


Liens matériel :

Poids 2 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

Semaine 5

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 5

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 10 secondes

Chaise 10 secondes

Biceps 14

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Climbers 14

Squat 10

Pompes 8

Cardio 15 secondes


SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 5

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 20

Demi flexion 10

Triceps 10

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 20

Bridge 10

Commando 10

Cardio 15 secondes


SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 5

Séance 3


Bloc 1

Crunch 9

Step 18 avec poids

Bras tendu 14

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Obliques poids 14

Fentes 12

Dips 8

Cardio 15 secondes

Semaine 6

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 6

Séance 1


Bloc 1

Gainage 2 x 15 secondes

Chaise 12 secondes

Biceps 14

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Climbers 16

Squat 12

Pompes 9

Cardio 20 secondes


SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 6

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 20

Demi flexion 12

Triceps 12

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 20

Bridge 12

Commando 12

Cardio 20 secondes


SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 6

Séance 3


Bloc 1

Crunch 10

Step 20 avec poids

Bras tendu 16

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Obliques poids 16

Fentes 14

Dips 9

Cardio 20 secondes

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Mouvements détaillés et

Échauffement

Échauffement. 9m43 exercices biceps, 10m42 exercices climbers, 12m02 exercices Demi flexion, 12m52 exercices Dips, 14m09 exercices Fentes, 15m55 exercices Obliques, 17m10 exercices Pompes, 20m54 exercices Squat, 22m54 exercices Triceps, 24m01 exercices chaise, 24m52 exercices bras tendu, 26m07 exercices Bridge, 27m11 exercices commando, 28m41 exercices Planche, 29m55 exercices corde, 31m25 cardio, 32m53 exercices crunch, 34m00 exercices relevé de jambes, 35m36 exercices Step

Semaine 7

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 7

Séance 1


Bloc 1

Gainage 2 x 15 secondes

Chaise 14 secondes

Biceps 16

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Climbers 18

Squat 14

Pompes 10

Cardio 20 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 7

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 24

Demi flexion 14

Triceps 14

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 24

Bridge 13

Commando 14

Cardio 20 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 7

Séance 3


Bloc 1

Crunch 12

Step 24 avec poids

Bras tendu 16

Cardio 20 secondes


Bloc 2

Obliques poids 16

Fentes 14

Dips 10

Cardio 20 secondes

Semaine 8

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 8

Séance 1


Bloc 1

Gainage 2 x 15 secondes

Chaise 16 secondes

Biceps 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Climbers 20

Squat 16

Pompes 11

Cardio 25 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 8

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 26

Demi flexion 16

Triceps 16

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 26

Bridge 14

Commando 16

Cardio 25 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 8

Séance 3


Bloc 1

Crunch 14

Step 26 avec poids

Bras tendu 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Obliques poids 18

Fentes 16

Dips 16

Cardio 25 secondes

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La plupart des personnes peuvent commencer une activité sportive en ligne, fitness, musculation sans appareil, crossfit léger et yoga sans consulter leur docteur. Cependant si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou vous avez des doutes, veuillez prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.


Avant de commencer votre sport en ligne :

1. Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer ou suivre la vidéo d’échauffement.

2. Commencez progressivement vos séances de sport en ligne.

3. Écoutez votre corps, si vous êtes fatigué ou malade il vaut mieux arrêter vos séances de sport (fitness, yoga, circuit training).

4. Si vous devez arrêter vos séances de sport pendant une longue période de temps ! Reprenez graduellement.

5. Restez hydraté, si vous souffrez de crampes, buvez et consommez des aliments riches en electrolyte, (bananes, avocats, pomme de terre).

6. Choisissez des vêtements  qui conviennent à un entraînement sportif, exemple jogging, t-shirt.