SEMAINE 1

SÉANCE 1 (LUN)

BLOC 1 & 2

Bloc 1

Gainage 3 x 5 secondes

Chaise x 6 secondes

Biceps x 6

Cardio x 10 secondes ou corde x 5

x 4 tours


Bloc 2

Climbers x 6

Squat x 6

Pompes x 4

Cardio x 10 secondes ou corde x 5

x 4 tours

Comme vous pouvez le voir chaque bloc est composé de 3 exercices, (plus une séance de cardio) Gainage, chaise, biceps etc. A répéter 4 fois. Chaque exercice est détaillé dans une vidéo explicative, qui vous montre le mouvement. Une fois que vous maîtrisez les exercices individuels, vous pouvez commencer votre entraînement ou vous voulez et quand vous voulez.  

Exemple d’une séance

Bienvenue dans la rubrique Circuit Training pour débutant. Il est important que vous suiviez l’ entraînement dans l’ordre et à votre rythme.

Le circuit training est conçu pour renforcer votre masse musculaire, endurance, force et cardio vasculaire.


Vous aurez 3 séances à faire par semaine. Les jours de la semaine sont donnés à titre indicatif. Chaque séance est composée de 2 blocs. Ceci augmentera votre endurance et variera les mouvements pour un entraînement plus ludique. La difficulté des séances augmentent durant les semaines ! Dans les premières séances prenez le temps de bien enregistrer la technique de chaque mouvement grâce aux vidéos spécifiques de chaque mouvement !


Force à vous les fitters !         

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Semaine 1

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 1

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 5 secondes

Chaise 6 secondes

Biceps 6

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Climbers 6

Squat 6

Pompes 4

Cardio 10 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 1

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 10

Demi flexion  6

Triceps 6

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 6

Bridge 6

Commando 6

Cardio 10 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 1

Séance 3


Bloc 1

Crunch 5

Step 10

Bras tendu 6

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques poids 10

Fentes 6

Dips 4

Cardio 10 secondes

Semaine 2

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 2

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 5 secondes

Chaise 7

Biceps 8

Cardio 10 secondes



Bloc 2

Climbers 6

Squat 6

Pompes 5

Cardio 10 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 2

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 10

Demi flexion 6

Triceps 6

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 10

Bridge 7

Commando 6

Cardio 10 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 2

Séance 3


Bloc 1

Crunch 6

Step 12

Bras tendu 8

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques poids 10

Fentes 6

Dips 5

Cardio 10 secondes

Mouvements détaillés et

Échauffement

Échauffement. 9m43 exercices biceps, 10m42 exercices climbers, 12m02 exercices Demi flexion, 12m52 exercices Dips, 14m09 exercices Fentes, 15m55 exercices Obliques, 17m10 exercices Pompes, 20m54 exercices Squat, 22m54 exercices Triceps, 24m01 exercices chaise, 24m52 exercices bras tendu, 26m07 exercices Bridge, 27m11 exercices commando, 28m41 exercices Planche, 29m55 exercices corde, 31m25 cardio, 32m53 exercices crunch, 34m00 exercices relevé de jambes, 35m36 exercices Step

Semaine 3

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 3

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 10 secondes

Chaise 8 secondes

Biceps 10

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Climbers 8

Squat 8

Pompes 6

Cardio 10 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 3

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 16

Demi flexion 8

Triceps 8

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 16

Bridge 8

Commando 8

Cardio 10 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 3

Séance 3


Bloc 1

Crunch 7

Step 14

Bras tendu 10

Cardio 10 secondes


Bloc 2

Obliques poids 12

Fentes 8

Dips 6

Cardio 10 secondes

Semaine 4

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 4

Séance 1


Bloc 1

Gainage 3 x 10 secondes

Chaise 9 secondes

Biceps 12

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Climbers 10

Squat 8

Pompes 7

Cardio 15 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 4

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 18

Demi flexion 8

Triceps 8

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 18

Bridge 9

Commando 10

Cardio 15 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2


Semaine 4

Séance 3


Bloc 1

Crunch 8

Step 16

Bras tendu 12

Cardio 15 secondes


Bloc 2

Obliques poids 12

Fentes 10

Dips 7

Cardio 15 secondes

©2018/19 Tout droit réservé

Durée d’entraînement : 20 mins environs

Niveau : Débutant

Prochaine objectif : Niveau intermédiaire


Matériel nécessaire :

Poids 2 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness


Liens matériel :

Poids 2 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

La plupart des personnes peuvent commencer une activité sportive en ligne, fitness, musculation sans appareil, crossfit léger et yoga sans consulter leur docteur. Cependant si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou vous avez des doutes, veuillez prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.


Avant de commencer votre sport en ligne :

1. Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer ou suivre la vidéo d’échauffement.

2. Commencez progressivement vos séances de sport en ligne.

3. Écoutez votre corps, si vous êtes fatigué ou malade il vaut mieux arrêter vos séances de sport (fitness, yoga, circuit training).

4. Si vous devez arrêter vos séances de sport pendant une longue période de temps ! Reprenez graduellement.

5. Restez hydraté, si vous souffrez de crampes, buvez et consommez des aliments riches en electrolyte, (bananes, avocats, pomme de terre).

6. Choisissez des vêtements  qui conviennent à un entraînement sportif, exemple jogging, t-shirt.

  

   

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