Durée d’entraînement : 20 mins environs

Niveau : Débutant

Prochaine objectif : Niveau intermédiaire


Matériel nécessaire :

Poids 2 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness


Liens matériel :

Poids 2 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

Semaine 9

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 9

Séance 1


Bloc 1

Gainage 1 x 20 secondes

Chaise 18 secondes

Biceps 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Climbers 20

Squat 16

Pompes 12

Cardio 25 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 9

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 28

Demi flexion 18

Triceps 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 28

Bridge 15

Commando 16

Cardio 25 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 9

Séance 3


Bloc 1

Crunch 16

Step 20 avec saut

Bras tendu 18

Cardio 25 secondes


Bloc 2

Obliques poids 18

Fentes 16

Dips 11

Cardio 25 secondes


Semaine 10

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 10

Séance 1


Bloc 1

Gainage 1 x 20 secondes

Chaise 20 secondes

Biceps 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Climbers 24

Squat 18

Pompes 13

Cardio 30 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 10

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 28

Demi flexion 18

Triceps 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 28

Bridge 16

Commando 18

Cardio 30 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 10

Séance 3


Bloc 1

Crunch 18

Step 24 avec saut

Bras tendu 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Obliques poids 20

Fentes 18

Dips 12

Cardio 30 secondes


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Mouvements détaillés et

Échauffement

Échauffement. 9m43 exercices biceps, 10m42 exercices climbers, 12m02 exercices Demi flexion, 12m52 exercices Dips, 14m09 exercices Fentes, 15m55 exercices Obliques, 17m10 exercices Pompes, 20m54 exercices Squat, 22m54 exercices Triceps, 24m01 exercices chaise, 24m52 exercices bras tendu, 26m07 exercices Bridge, 27m11 exercices commando, 28m41 exercices Planche, 29m55 exercices corde, 31m25 cardio, 32m53 exercices crunch, 34m00 exercices relevé de jambes, 35m36 exercices Step

Semaine 11

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 11

Séance 1


Bloc 1

Gainage 1 x 25 secondes

Chaise 25 secondes

Biceps 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Climbers 26

Squat 20

Pompes 14

Cardio 30 secondes

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 11

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 30

Demi flexion 20

Triceps 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 30

Bridge 18

Commando 20

Cardio 30 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 11

Séance 3


Bloc 1

Crunch 20

Step 26 avec saut

Bras tendu 20

Cardio 30 secondes


Bloc 2

Obliques poids 20

Fentes 20

Dips 12

Cardio 30 secondes

Semaine 12

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 12

Séance 1


Bloc 1

Gainage 30 secondes

Chaise 30 secondes

Biceps 20

Cardio 45 secondes


Bloc 2

Climbers 30

Squat 20

Pompes 15

Cardio 45 secondes


SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 12

Séance 2


Bloc 1

Relevé de jambes 30

Demi flexion 20

Triceps 20

Cardio 45 secondes


Bloc 2

Obliques allongé 30

Bridge 20

Commando 20

Cardio 45 secondes

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 12

Séance 3


Bloc 1

Crunch 20

Step 30 avec saut

Bras tendu 20

Cardio 45 secondes


Bloc 2

Obliques poids 20

Fentes 20

Dips 12

Cardio 45 secondes

Félicitations vous avez terminé le niveau 1.

La plupart des personnes peuvent commencer une activité sportive en ligne, fitness, musculation sans appareil, crossfit léger et yoga sans consulter leur docteur. Cependant si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou vous avez des doutes, veuillez prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.


Avant de commencer votre sport en ligne :

1. Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer ou suivre la vidéo d’échauffement.

2. Commencez progressivement vos séances de sport en ligne.

3. Écoutez votre corps, si vous êtes fatigué ou malade il vaut mieux arrêter vos séances de sport (fitness, yoga, circuit training).

4. Si vous devez arrêter vos séances de sport pendant une longue période de temps ! Reprenez graduellement.

5. Restez hydraté, si vous souffrez de crampes, buvez et consommez des aliments riches en electrolyte, (bananes, avocats, pomme de terre).

6. Choisissez des vêtements  qui conviennent à un entraînement sportif, exemple jogging, t-shirt.

  

   

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