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Séances de circuit

training Niveau 2  

Semaine 1

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 1

Séance 1


Bloc 1

Pompes 6

Squat 6

Crunch bras tendu 10

Corde 25


Bloc 2

Biceps 4 kilos 8

Chaise 15 secondes

Gainage face 25

Corde 25

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 1

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 5

Fentes 5

Gainage latéral 10 secondes

Corde 25


Bloc 2

Épaule 4 kilos 5

Bridge 10

Relevé de jambes 10

Corde 25

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 1

Séance 3


Bloc 1

Tractions 2

Step saut 1 Jambe 5

Climbers 10

Corde 25


Bloc 2

Dips pied sol 6

Burpees 2

Ciseaux 10

Corde 25

Semaine 2

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2


Semaine 2

Séance 1


Bloc 1

Pompes 8

Squat 8

Crunch bras tendu 12

Corde 30


Bloc 2

Biceps 4 kilos 10

Chaise 20 secondes

Gainage face 30 secondes

Corde 30


SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 2

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 6

Fentes 6

Gainage latéral 20 secondes

Corde 30


Bloc 2

Épaule 4 kilos 6

Bridge 12

Relevé de jambes 15

Corde 30

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 2

Séance 3


Bloc 1

Tractions 3

Step saut 1 Jambe 6

Climbers 12

Corde 30


Bloc 2

Dips pied sol 7

Burpees 4

Ciseaux 12

Corde 30

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Mouvements détaillés et

Échauffement

Semaine 3

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 3

Séance 1


Bloc 1

Pompes 10

Squat 10

Crunch bras tendu 14

Corde 35


Bloc 2

Biceps 4 kilos 12

Chaise 25 secondes

Gainage face 30 secondes

Corde 35


SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 3

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos

Fentes 7

Gainage latéral 20 secondes

Corde 35


Bloc 2

Épaule 4 kilos 7

Bridge 14

Relevé de jambes 20

Corde 35

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 3

Séance 3


Bloc 1

Tractions 4

Step saut 1 Jambe 7

Climbers 14

Corde 35


Bloc 2

Dips pied sol 8

Burpees 5

Ciseaux 16

Corde 35

Semaine 4

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 4

Séance 1


Bloc 1

Pompes 12

Squat 12

Crunch bras tendu 16

Corde 40


Bloc 2

Biceps 4 kilos 14

Chaise 30 secondes

Gainage face 35 secondes

Corde 40

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 4

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 8

Fentes 8

Gainage latéral 20 secondes

Corde 40  


Bloc 2

Épaule 4 kilos 8

Bridge 16

Relevé de jambes 20

Corde 40

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 4

Séance 3


Bloc 1

Tractions 5

Step saut 1 Jambe 8

Climbers 16

Corde 40


Bloc 2

Dips pied sol 9

Burpees 6

Ciseaux 20

Corde 40


©2018/19 Tout droit réservé

Durée d’entraînement : 20 mins environs

Niveau : Intermédiaire  

Prochaine objectif : Niveau Avancé


Matériel nécessaire :

Poids 4 a 6 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

Barre de traction

Box Jump (marche, banc)



Liens matériel :

Poids 4 a 6 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

Barre de traction


Échauffement. 9m43 exercices Burpees 9m43, exercices Climbers obliques 12m00, exercices crunch 13m47, exercices Dips 16m03, exercices Fentes sautés 17m46, exercices Jump squat 19m40, exercices Gainage latéral 21m25, exercices Bras tendu 22m40, exercices ciseaux 24m17, exercices Step saut 24m53, intro cardio 27m49

La plupart des personnes peuvent commencer une activité sportive en ligne, fitness, musculation sans appareil, crossfit léger et yoga sans consulter leur docteur. Cependant si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou vous avez des doutes, veuillez prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.


Avant de commencer votre sport en ligne :

1. Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer ou suivre la vidéo d’échauffement.

2. Commencez progressivement vos séances de sport en ligne.

3. Écoutez votre corps, si vous êtes fatigué ou malade il vaut mieux arrêter vos séances de sport (fitness, yoga, circuit training).

4. Si vous devez arrêter vos séances de sport pendant une longue période de temps ! Reprenez graduellement.

5. Restez hydraté, si vous souffrez de crampes, buvez et consommez des aliments riches en electrolyte, (bananes, avocats, pomme de terre).

6. Choisissez des vêtements  qui conviennent à un entraînement sportif, exemple jogging, t-shirt.

  

   

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