Séances de circuit

training Niveau 2  

Semaine 5

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 5

Séance 1


Bloc 1

Pompes 14

Squat jump 6

Crunch temps 10

Corde 45


Bloc 2

Biceps 4 kilos 16

Chaise bras tendu 30 secondes

Gainage face 40 secondes

Corde 45

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 5

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 9

Fentes sautées 6

Gainage latéral 25 secondes

Corde 45


Bloc 2

Épaule 4 kilos 9

Bridge + 4 kilos 10

Relevé de jambes 24

Corde 45

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 5

Séance 3


Bloc 1

Tractions 6

Step saut 1 Jambe 9

Climbers 10

Corde 45


Bloc 2

Dips jambe tendu 10

Burpees avec pompes 7

Ciseaux 25

Corde 45


Semaine 6

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 6

Séance 1


Bloc 1

Pompes 16

Squat jump 8

Crunch temps 12

Corde 50


Bloc 2

Biceps 4 kilos 18

Chaise bras tendu 35 secondes

Gainage face 45 secondes

Corde 50


SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 6

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 10

Fentes sautées 7

Gainage latéral 25 secondes

Corde 50


Bloc 2

Épaule 4 kilos 10

Bridge + 4 kilos 12

Relevé de jambes 26

Corde 50

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 6

Séance 3


Bloc 1

Tractions 7

Step saut 1 Jambe 10

Climbers oblique 12

Corde 45


Bloc 2

Dips jambe tendu 12

Burpees avec pompes 8

Ciseaux 25

Corde 50


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Mouvements détaillés et

Échauffement

Semaine 7

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 7

Séance 1


Bloc 1

Pompes 18

Squat jump 10

Crunch temps 14

Corde 55


Bloc 2

Biceps 4 kilos 20

Chaise bras tendu 40 secondes

Gainage face 50 secondes

Corde 55


SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 7

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 11

Fentes sautées 8

Gainage latéral 30 secondes

Corde 55


Bloc 2

Épaule 4 kilos 11

Bridge 4 kilos 14

Relevé de jambes 28

Corde 55

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 7

Séance 3


Bloc 1

Tractions 8

Step saut 1 Jambe 11

Climbers obliques 14

Corde 55


Bloc 2

Dips jambe tendu 14

Burpees avec pompes 9

Ciseaux 35

Corde 55

Semaine 8

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 8

Séance 1


Bloc 1

Pompes 20

Squat jump 15

Crunch temps 16

Corde 60


Bloc 2

Biceps 4 kilos 20

Chaise bras tendu 45 secondes

Gainage face 55 secondes

Corde 60

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 8

Séance 2


Bloc 1

Triceps 4 kilos 12

Fentes sautées 9

Gainage latéral 30 secondes

Corde 60  


Bloc 2

Épaule 4 kilos 12

Bridge 4 kilos 16

Relevé de jambes 30

Corde 60

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 8

Séance 3


Bloc 1

Tractions 9

Step saut 1 Jambe 12

Climbers oblique 16

Corde 60


Bloc 2

Dips jambe tendu 16

Burpees avec pompes 10

Ciseaux 35

Corde 60

©2018/19 Tout droit réservé

Durée d’entraînement : 20 mins environs

Niveau : Intermédiaire  

Prochaine objectif : Niveau Avancé


Matériel nécessaire :

Poids 4 a 6 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

Barre de traction

Box Jump (marche, banc)



Liens matériel :

Poids 4 a 6 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

Barre de traction


Échauffement. 9m43 exercices Burpees 9m43, exercices Climbers obliques 12m00, exercices crunch 13m47, exercices Dips 16m03, exercices Fentes sautés 17m46, exercices Jump squat 19m40, exercices Gainage latéral 21m25, exercices Bras tendu 22m40, exercices ciseaux 24m17, exercices Step saut 24m53, intro cardio 27m49

La plupart des personnes peuvent commencer une activité sportive en ligne, fitness, musculation sans appareil, crossfit léger et yoga sans consulter leur docteur. Cependant si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou vous avez des doutes, veuillez prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.


Avant de commencer votre sport en ligne :

1. Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer ou suivre la vidéo d’échauffement.

2. Commencez progressivement vos séances de sport en ligne.

3. Écoutez votre corps, si vous êtes fatigué ou malade il vaut mieux arrêter vos séances de sport (fitness, yoga, circuit training).

4. Si vous devez arrêter vos séances de sport pendant une longue période de temps ! Reprenez graduellement.

5. Restez hydraté, si vous souffrez de crampes, buvez et consommez des aliments riches en electrolyte, (bananes, avocats, pomme de terre).

6. Choisissez des vêtements  qui conviennent à un entraînement sportif, exemple jogging, t-shirt.

  

   

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