Séances de circuit

training Niveau 2  

Semaine 9

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 9

Séance 1


Bloc 1

Pompes 10

Squat jump + 10 CM 14

Crunch temps 17

Corde 60


Bloc 2

Biceps 4 kilos 14

Chaise bras tendu + poids 45 secondes

Gainage actif 45 secondes

Corde 60

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 9

Séance 2


Bloc 1

Triceps + 2 kilos 9

Fentes sautées 10

Gainage latéral 35 secondes

Corde  60


Bloc 2

Épaule + 2 kilos 9

Bridge une jambe 5

Relevé de jambes 4 + 16

Corde 60

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 9

Séance 3


Bloc 1

Tractions 10/14

Step saut 1 Jambe 13

Climbers oblique 16

Corde 60


Bloc 2

Dips jambe tendu 17

Burpees avec pompes 11

Ciseaux 35

Corde 60


Semaine 10

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 10

Séance 1


Bloc 1

Pompes 12

Squat jump + 10 cm 16

Crunch temps 18

Corde 65


Bloc 2

Biceps + 2 kilos  16

Chaise bras tendu + poids 50 secondes

Gainage actif 50 secondes

Corde 65

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 10

Séance 2


Bloc 1

Triceps + 2 kilos 10

Fentes sautées 11

Gainage latéral 35 secondes

Corde 65


Bloc 2

Épaule + 2 kilos 10

Bridge une jambe 6

Relevé de jambes 6 + 14

Corde 65


SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 10

Séance 3


Bloc 1

Tractions 10/15

Step saut 1 Jambe 14

Climbers oblique 18

Corde 65


Bloc 2

Dips jambe tendu 18

Burpees avec pompes 12

Ciseaux 35

Corde 65

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Mouvements détaillés et

Échauffement

Échauffement. 9m43 exercices Burpees 9m43, exercices Climbers obliques 12m00, exercices crunch 13m47, exercices Dips 16m03, exercices Fentes sautés 17m46, exercices Jump squat 19m40, exercices Gainage latéral 21m25, exercices Bras tendu 22m40, exercices ciseaux 24m17, exercices Step saut 24m53, intro cardio 27m49

Semaine 11

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 11

Séance 1


Bloc 1

Pompes 14

Squat jump + 10 CM 18

Crunch temps 19

Corde 65


Bloc 2

Biceps + 2 kilos 18

Chaise bras tendu + poids 55

Gainage actif 55 secondes

Corde 65


SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 11

Séance 2


Bloc 1

Triceps + 2 kilos 11

Fentes sautées 12

Gainage latéral 40 secondes

Corde 65


Bloc 2

Épaule + 2 kilos 11

Bridge une jambe 7

Relevé de jambes 8 + 12

Corde 65


SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 11

Séance 3


Bloc 1

Tractions 11/16

Step saut 1 Jambe 15

Climbers oblique 20

Corde 65


Bloc 2

Dips jambe tendu 19

Burpees avec pompes 13

Ciseaux 40

Corde 65

Semaine 12

SÉANCE 1 LUNDI BLOC 1 & 2

Semaine 12

Séance 1


Bloc 1

Pompes 16

Squat jump + 10 CM 20

Crunch temps 20

Corde 70


Bloc 2

Biceps + 2 kilos 20

Chaise bras tendu + poids 60 secondes

Gainage actif 60

Corde 70

SÉANCE 2 MERCREDI  BLOC 1 & 2

Semaine 12

Séance 2


Bloc 1

Triceps + 2 kilos 12

Fentes sautées 14

Gainage latéral 40 secondes

Corde 70


Bloc 2

Épaule + 2 kilos 12

Bridge une jambe 8

Relevé de jambes 10 + 10

Corde 70

SÉANCE 3 VENDREDI BLOC 1 & 2

Semaine 12

Séance 3


Bloc 1

Tractions 12/18

Step saut 1 Jambe 16

Climbers oblique 22

Corde 70


Bloc 2

Dips jambe tendu 20

Burpees avec pompes 14

Ciseaux 40

Corde 70

©2018/19 Tout droit réservé

Félicitations vous avez terminé le niveau 2.

Durée d’entraînement : 20 mins environs

Niveau : Intermédiaire  

Prochaine objectif : Niveau Avancé


Matériel nécessaire :

Poids 4 a 6 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

Barre de traction

Box Jump (marche, banc)



Liens matériel :

Poids 4 a 6 kilos

Corde à sauter

Tapis de fitness

Barre de traction


La plupart des personnes peuvent commencer une activité sportive en ligne, fitness, musculation sans appareil, crossfit léger et yoga sans consulter leur docteur. Cependant si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou vous avez des doutes, veuillez prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.


Avant de commencer votre sport en ligne :

1. Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer ou suivre la vidéo d’échauffement.

2. Commencez progressivement vos séances de sport en ligne.

3. Écoutez votre corps, si vous êtes fatigué ou malade il vaut mieux arrêter vos séances de sport (fitness, yoga, circuit training).

4. Si vous devez arrêter vos séances de sport pendant une longue période de temps ! Reprenez graduellement.

5. Restez hydraté, si vous souffrez de crampes, buvez et consommez des aliments riches en electrolyte, (bananes, avocats, pomme de terre).

6. Choisissez des vêtements  qui conviennent à un entraînement sportif, exemple jogging, t-shirt.

  

   

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