Bienvenue sur la version portable de la rubrique diététique. Vous trouverez bon nombreux de conseils et d’astuces sur ces pages. Si vous souhaiter bénéficier d’une consultation par téléphone ou par mail, veuillez consultez cette page d’un ordinateur de bureau ou tablette.

UNE ASSIETTE IDÉALE

Si vous souhaitez manger de façon équilibrée essayez de consommer des légumes, fruits, protéines, grains et produits laitiers à chaque repas.

Protéines :

Blanc de poulet, poisson, viande rouge maigre.

Légumes :

Carottes, champignons, pommes de terre etc.

Fruits :

Pommes, oranges, poires, fraises.

Grains :

Pâtes, riz, quinoa, taboulé.   

Laitages :

Yaourts, fromage, lait.


OPTEZ PLUTÔT POUR

Des pâtes, et riz complet.

Des produits laitiers allégés

LE FAST FOOD

Le fast food industriel a mauvaise réputation et à juste titre. La nourriture de certains fast food, contient trop de gras saturés, sucre et sel.


Vous pouvez toutefois consommer des burgers, paninis et pizzas, dans le cadre d’un régime équilibré ! A condition de choisir judicieusement vos ingrédients. Et modes de cuisson.




LES BURGERS

Quand vous avez envie de vous faire un burger, faîtes- vous plaisir ! Prenez plutôt un pain complet de votre boulanger et un steak de 5% MG. Rajouter les légumes de votre choix, sans oublier que vous pouvez aussi ajoutez des tomates séchées, pesto ou tapenade. Concernant la mayonnaise, utilisez une cuillère à café pour déposer 3 petits points de mayonnaise sur le chapeau de votre pain. Environ 25g. Ajouter votre sauce tomate/ moutarde de la même manière.   





LES PANINIS

Les paninis peuvent être un repas composé de plusieurs familles d’aliments : Grains, légumes, protéines etc. Ils peuvent aussi être préparés directement à table ce qui est plutôt ‘’fun’’, où chaque individu peut réaliser son propre panini. L’appareil à panini coûte   environ  20 euros (Cdiscount)


Soyez inventif vous pouvez utiliser du blanc de poulet, jambon, un reste de rôti de boeuf, ou du saumon fumé. N’oubliez pas de rajouter des légumes, tomates, oignons, champignon portobello etc. Pour un panini encore plus savoureux rajoutez des tomates séchées, pignon de pain ou pesto.


Au niveau du pain optez pour un pain panini complet ou pain ciabatta.




LES PIZZAS

Les pizzas sont populaires en famille peuvent être préparées selon le goût de chacun. Optez plutôt pour une pâte faite maison (farine complet). Utilisez des fromages faibles en matière grasse : mozzarella, fêta ou ricotta. Rajoutez les légumes de votre choix, poivrons, oignons, champignons. N’oubliez pas que vous pouvez aussi mettre des noix, olives, câpres et fruits de mer.  




En France, 360 millions de litres de crème glacée sont consommés par an soit 11 L par secondes.


La glace contient en moyenne 2160 Kcal par Kilo. Donc si vous êtes amateur de glace il vaut mieux choisir une glace faite maison, facile à préparer et saine.

Pour cela prenez du yaourt puis rajouter des fruits, framboises, raisins, fraises, groseilles etc. Vous pouvez également rajouter des copeaux de chocolat noir et des noix, noisettes, amandes, pistaches. Puis congelez l’ensemble pendant au moins 8 heures.


LE PETIT DÉJEUNER

Pas le temps ! Pas faim ! Levé trop tard !


Les excuses pour ne pas prendre le petit déjeuner sont nombreuses. Hors les bienfaits de déjeuner le matin sont considérables.


Pensons aux Écossais!  Des images de kilt et le monstre du Loch Ness nous viennent à l’esprit . Mais nous oublions leur petit déjeuner copieux constitué de porridge. Ce glucide (féculent) est très bon pour notre santé! Pauvre en matière grasse, il contient des bonnes sources de : fibre alimentaire, fer, vitamines B1 et magnésium.

Vous pouvez l’agrémenter des fruits secs, ou des noix pour lui donner un punch nutritif supplémentaire.


Facilité de préparation : Oui

Préparation : 3 minutes

Coût : En moyenne 30 centimes     


Vous n’avez pas envie de porridge ! Et/ou vous n’avez pas le temps le matin, préparez votre petit déjeuner le soir. Essayez un muffin aux céréales, tranche de jambon et œuf dur (cuit la veille) accompagné d’un verre de jus d’orange 100% fruit.

Si le petit déjeuner Anglais allégé ne vous convient pas, essayez de préparer ‘’à l’avance’’ un yaourt avec des fruits frais ou secs agrémenté avec des noix. Ce petit déjeuner peut se conserver 3 jours au frais, vous n’aurez plus qu’à vous servir…..  


LES SUPER ALIMENTS

GRAINS DE CHIA

Omega 3, fibre alimentaire, Vitamines B1 et B2, magnésium

LE THE VERT

Antioxydant et calmant

LE CHOU KALE

Vitamines A, C et B6, Magnésium, calcium, phytonutriment.

LE QUINOA

Protéines, fibres alimentaires, Vitamines B6, magnésium.

LE PORRIDGE

Fibres alimentaires, vitamine B1, fer, magnésium

LES NOIX

Vitamines, minéraux, fibres, omega 3

L’APÉRITIF ALLÉGÉ

La plupart d’entre nous apprécie le moment de l’apéritif, c’est un moment de partage et de  détente. Qu’il soit en été en terrasse ou chez vous en hiver il est souvent synonyme de chips et de cacahuètes. Ces derniers sont souvent trop gras et trop salés ! Pour ne pas parler d’huile de mauvaise qualité utilisée au moment de la cuisson.

Voici quelques idées pour rendre votre apéro équilibré! Pour ne pas dire bon pour la santé.

Servi avec des toast de pain complet

Tapenade vert/noir

Houmous

Guacamole

A la place de cacahuètes

Noisettes

Amandes

Macadamia

Les dips avec bâtonnets de carottes et concombres.

Mayonnaise et pâte de curry

Yaourt, dés de concombre, menthe et coriandre (cilantro)

Les mini-brochettes

Tomates cerise et jambon de montagne

Cube de pommes et de cantal

Fêta et cube de concombre

 

  

LES SODAS

Les sodas contiennent trop de sucre….


Il n’y a pas si longtemps les sodas tous confondus étaient consommés occasionnellement pour des anniversaires, fêtes de fin d’année, sortie au restaurant. Malheureusement aujourd'hui ils sont consommés au quotidien. 9/10 les calories de ces boissons ne sont pas comptabilisées au quotidien.   


Nous appelons les calories contenues dans ces boissons ‘’des calories vides’’ car elles n’apportent rien de plus qu’une mauvaise source d’énergie sous forme de glucides (sucre).


Le sucre est probablement plus dévastateur pour notre santé que les graisses saturées. Consultez la liste qui suit, vous verrez que le Coca Cola est le plus sucré ! Mais les autres boissons ne sont pas en reste, surtout le Volvic vendu en tant qu’une eau aromatisée.


  

Coca Cola     21,6 grams de sucre Oasis             19,3 grams de sucre

Volvic            19,9 grams de sucre

Orangina      19,9 grams de sucre


1 Gramme de sucre contient 4 calories

LES POISSONS

A ÉVITER

ESPADON

Maquereau roi, requin, thon obèse, marlins

 


   

3 FOIS PAR MOIS

THON ALBACORE

Loup de mer Chili, Tassergal, Maquereau


 

   

RÉGULIÈREMENT

SAUMON

Sole, anchois, crevettes, huîtres,  haddock   

Dans les élevages piscicoles, un grand nombre de poissons sont confinés dans une petite zone, ce qui peut causer de graves problèmes de bien-être animal. Des saumons de près d’un mètre de long peuvent n’avoir que l'équivalent d'une petite baignoire chacun.

Du fait du confinement et des densités d’élevage trop élevées, les poissons sont plus sensibles aux maladies et souffrent davantage de stress, d'agressions et de blessures, notamment aux nageoires. Avec le manque d'espace, la surpopulation peut aussi conduire à une mauvaise qualité de l'eau, de sorte que les poissons ont moins d'oxygène pour respirer.

L'élevage des poissons dans des cages empêche leur comportement naturel de nage. Des poissons comme le saumon nageraient naturellement sur de longues distances en mer. Au lieu de cela, ils nagent en cercles autour du bassin, et frottent contre le maillage et les autres poissons, ce qui abime leur queue et leurs nageoires.

Privation de nourriture

Les saumons et les truites sont souvent privés de nourriture pendant plusieurs jours avant l'abattage pour vider leur intestin. Seuls un ou deux jours sont nécessaires, mais les poissons peuvent être privés de nourriture pendant deux semaines ou plus.

Abattage à l'air ou sur la glace

Il existe plusieurs techniques d’abattage pour les poissons. Certaines méthodes sont moins cruelles, telles que l'étourdissement électrique ou un choc sur la tête. D'autres entraînent une plus grande souffrance, comme l’asphyxie à l’air ou sur la glace, le gazage au dioxyde de carbone ou la coupe des branchies sans étourdissement préalable.

Il existe des alternatives à la pisciculture intensive permettant de mieux prendre en compte le bien-être des poissons.


Source : cliquez ici

MINDFULNESS A TABLE

Il y a des enfants qui n’ont rien à manger !

Nous avons tous entendu cette expression autour de la table. Cette expression a pour but de faire comprendre aux enfants qu’à  travers le monde certains  enfants  n’ont rien à manger, et par conséquent ils devraient apprécier ce qu’ils ont dans leur assiette!

Mais est-ce que nous le faisons ? Combien d’entre nous, s’assoient et apprécient le goût, l'odorât et la texture des aliments dans notre assiette ? Très peu, d’après une étude récente…

Quand vous êtes à table éteignez la télévision, idem pour vos portables qui sont toujours à portée de main, pour ne pas dire entre les mains au moment du repas. Appréciez ce qu’il y a devant vous, la nourriture, ainsi que les personnes avec qui vous la partagez.  

   

BURGER aux

AIGUILLETTES

de CANARD

Ingrédients :

400g d’aiguillettes de canard

4 pains complet

1 oignon rouge

1 tomate

Sel poivre


100g d’olives vertes dénoyautées

6 filets d’anchois

1 gousse d’ail

1 CAC de câpres

Huile d’olive

Nous avons déjà parlé des burgers ! Voici une recette plutôt originale de burger aux aiguillettes de canard, tomates, oignon rouge et tapenade verte.

Méthode :

1. Mixez vos aiguillettes, salez et poivrez.

2. Formez avec vos mains 4 steaks.

3. Dans votre mixer placez vos olives, anchois, ail et 4 CAS d’huile d’olive. Mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.

4. Pelez et coupez l'oignon en fines tranches.

5. Coupez la tomate en fines tranches.

6. Faites revenir vos steaks selon votre goût.

7. Garnissez vos canardburger selon votre goût.      


Recette de chicken broth (soupe de poulet) Un plat régulièrement consommé par nos grand-parents démontre aujourd’hui ces valeurs nutritives exceptionnelles.  

Le chicken broth est cuit entre 24 et 48 heures, au coin du feu. Nos vies sont assez chaotiques au vingtième siècle pour nous permettre de nous aventurer dans des cuissons si longues.


La recette de chicken broth que je vous propose cuit seulement 6 heures et vous apportera les bienfaits nutritionnels d’antan.


Ingrédients :

Carcasse de poulet

Bouillon cube

3 litres d’eau (4 heures de cuisson) 4 litres (6 heures)


Vous pouvez trouver parfois des carcasses de poulet chez votre boucher. Ou après une recette qui demande un poulet désossé.


Méthode : 1 2 3

1. Sur une planche à couper, coupez votre poulet en 6.

2. Placez votre poulet et bouillon cube dans une cocotte et le recouvrir avec l’eau.

3. Faites cuire à feu très doux pendant 6 heures, en écumant les impuretés  régulièrement en début de cuisson. Cuisson terminée ! Égouttez et dégustez.


N.B. Vous pouvez rajouter des légumes de votre choix en début de cuisson.


   


         

LES BIENFAITS  

Booster votre système immunitaire.

Améliorer la santé de vos articulations.

Bon pour le système digestif.

Bon pour la peau.

Detoxifiant.

 


TESTE IMC

Un IMC normal est compris entre 18,5 et 25.

 
En dessous de 18,5, l'individu est considéré comme trop maigre.

 
Au-dessus de 25, c'est du surpoids.


A partir de 30, on parle d'obésité.

 
IMC < 18,5 kg/m² : insuffisance pondérale
18,5 < IMC < 24,9 : poids normal
25 < IMC < 29,9 : surpoids
IMC > 30 : obésité


Attention : L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est un indicateur qu’il faut utiliser avec prudence. Son interprétation peut être différente dans certaines situations (grossesse, sportifs de haut niveau, enfants, graves maladies, personnes âgées)



PROBLÈME DE SOMMEIL ?

Quelques conseils

1. Ne buvez pas d'alcool

2. Essayez le lait chaud, il contient du calcium qui induit la production de mélatonine, une hormone du sommeil.

3. Essayez de boire du thé vert décaféiné. Les feuilles de thé vert contiennent l'acide aminé L théanine qui a un effet relaxant.

4. Mangez des bananes qui contiennent de la mélatonine.

5. Essayez de manger du yaourt ou des amandes avant le coucher, elles contiennent du magnésium qui a un effet relaxant sur le corps.



FAITES LE PLEIN DE VOS

PLACARDS

Si vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires, mieux manger et/ou perdre du poids! Il vous faut avoir à la portée de main des ingrédients sains. Nous avons tous tendance à manger ce que nous avons sous la main, autant que ce soit des produits de qualité, de saison, riches en nutriments.


Vous trouverez ci-dessus une liste non exhaustive d’ingrédients que je vous conseille d’avoir dans votre cuisine. Rien ne vous oblige  d’acheter tous ces aliments à la fois !


Les huiles bon pour le cœur :

Olive

Noix

Colza

Essentielle dans votre cuisine pour cuire ou pour réaliser un assaisonnement. Changez régulièrement de variété.

Les agrumes

Citron

Citron vert

Un must dans certains plats salés ou sucrés et boissons rafraîchissantes. Conservez vos citrons au réfrigérateur.   

Les œufs

Plein air

Les œufs bio

Riche en protéines, et bon marché ! Les œufs sont essentiels dans la préparation de snack ou plat principal : omelette, œuf dur, œuf brouillé.

L’ail

Plusieurs variétés existent.

L’ail est un aliment intéressant au niveau nutritif, et donnera un punch gustative à vos plats : soupes, pâtes, poêlée de légumes. Conservez votre ail à l’abri de la lumière. Évitez de le faire trop cuire.

Fromages

Parmigiano-Reggiano

Fêta

Ricotta

Mozzarella

Sont tous des très bonnes sources de calcium et faibles en matière grasse ! Idéals dans vos salades, pâtes, amuse bouche. Leur conservation au frais est relativement longue.   

Légumes

Frais de saison.

Congelé

En boite

Les légumes de saison ont atteint leur pic gustatif et nutritionnel. Cependant vous pouvez opter pour des légumes congelés ou en boite. Ils sont tout deux prêt à l’emploi, ce qui peut inciter à leur consommation.  

Les grains

Quinoa

Blé

Porridge

Les grains sont connus pour être des bonnes sources de fibre ! Leurs valeurs nutritives ne s’arrêtent pas là. Peu coûteux en règle générale, ils peuvent être utilisés comme accompagnement ou en ingrédient supplémentaire dans vos ragoûts et bourguignon.     

Vinaigres

Balsamique

Vin rouge

Cidre

Sont indispensables dans votre cuisine ! Ils peuvent être utilisés dans les vinaigrettes et marinades.   

Protéines maigre

Poulet

Porc

Crevettes

Roast beef  

Sont toutes des sources de protéines faibles en matière grasse. Elles peuvent être consommées de façon traditionnelle, ou utilisées dans des tacos, burritos ou consommées froides le lendemain avec de la moutarde, relish.  

Yaourt

Grec

Contient deux fois plus de protéines que les yaourts ordinaires. Ils peuvent remplacer la mayonnaise ou la crème dans certaines recettes, ou peuvent être consommés avec des noix et/ou fruits secs. Le yaourt grec est utilisé dans la réalisation de tzatziki un dip parfait pour l’apéro.   

Légumineuses

Haricot rouge

Haricot blanc

Lentilles

Sec ou en boite les légumineuses sont une bonne source de fibre et protéines. Si vous optez pour des légumineuses en boite pensez à les rincer pour réduire leur teneur en sel.

Pain

Complet

Noix

Céréales

La farine blanche est destituée de ses valeurs nutritives pendant sont élaboration ! De ce fait choisissez plutôt du pain complet qui est une véritable source de fibre, vitamine B et fer.  


Divers  

Olives

Câpres

Herbes

Épices

Anchois

Noix de cajou

Miel

Sauce soja

Moutarde    


    





   

La liste ci-contre est non exhaustive et pourrait comporter des milliers d’ingrédients et d’aliments. Le but de cette rubrique est de vous inciter à vous diriger vers des produits sains. N’hésitez pas non plus de visiter les rayons de votre supermarché ou marché local à la recherche de nouveaux aliments : légumes, épices, fruits, utilisés dans d’autres pays et culture.


Avec la liste d'ingredients fournie vous serez déjà en mesure de réaliser des stir-fry, avec des fines lamelles de poulet et poivrons, crevettes, noix de cajou, miel et sauce soja.


Des tartines de pain complet, saumon fumé, yaourt grec tomates et jus de citron parfait pour un déjeuner pris sur le pouce.


Une belle tapenade d’olive verte pour apéro ou en croûte sur votre colin ou cabillaud cuit au four.


Des sandwichs au pain complet avec du roast beef, rôti de porc, moutarde, tomates, salade et noix de cajou concassé.


Un recette simple de tzatziki un dip sain pour l’apéritif ou sur une pomme de terre en robe de champs.


Une salade de riz aux quinoa, crevettes, olives, noix. Filet d’huile d’olive et vinaigre de balsamique, ou yaourt grec et un filet de jus de citron.


La possibilité d’utiliser votre blé, porridge d’une façon tout à fait originale dans vos plats de cuisson longue.


Désormais, vous ne manquerez  plus d’ingredients ni d’inspiration.


Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, vous pouvez me contacter.        




     

Le corps humain utilise

l'énergie prise de trois

façons

Le corps humain utilise l'énergie prise de trois façons différentes. La plus importante d'entre elles est votre taux métabolique au repos, (TMR) qui représente entre 65 et 75 % de toute l'énergie brûlée. C'est la quantité d'énergie que votre corps dépense au repos sur des processus tels que la circulation sanguine, le maintien du rythme cardiaque, la respiration, la production et la libération d'hormones et le maintien de la température corporelle. Le TMR varie d'une personne à l'autre, en partie parce que le muscle brûle plus d'énergie que de graisse, même lorsque vous ne bougez pas. C'est l'une des raisons pour laquelle l'exercice est important, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids ou de le maintenir.


La deuxième façon de brûler l'énergie est connue sous le nom d'effet thermique des aliments, cela représente la quantité d'énergie nécessaire à la digestion des aliments. On parle généralement d'environ 10 % des calories consommées, mais cela est négligeable dans la pratique, lorsqu'il s'agit d'une vue d'ensemble.


La troisième façon de brûler l'énergie s'appelle l'effet thermique de l'exercice. C'est le pourcentage le plus variable ; les athlètes peuvent brûler beaucoup d'énergie de cette façon, mais la plupart des gens ne le font pas. Les calories dépensées pendant l'exercice dépendent de nombreux variables, tels que la masse musculaire et l'intensité de l'effort. Il est difficile d'être objectif.

Bien qu'il soit possible de trouver des chiffres en ligne pour différentes activités, ils sont soumis à de nombreuses variables pour être efficace : Age, sexe, etc, ne les utiliser qu'à titre indicatif.



UNE POMME (ŒUF) PAR JOURS

ÉLOIGNE LE MÉDECIN…….

Les experts soulignent que toute consommation d'œufs doit faire partie d'un mode de vie sain pour être bénéfique.


Mais la crainte que manger trop d'oeufs peut être mauvaise pour votre santé n’est plus justifable.


"On peut délibérer sur les nombreuses limites et mises en garde de la recherche en nutrition, mais le message à retenir d'une vaste étude chinoise est qu'au moins jusqu'à un œuf par jour n'est pas lié à un risque cardiovasculaire élevé, et au mieux jusqu'à un œuf par jour peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé ", dit le professeur Nita Forouhi, de l'Université de Cambridge, commentant le travail.


L'étude, dans la revue Heart, fait suite à des années de mauvaise presse pour l'humble oeuf - de la peur de la salmonelle à la peur du cholestérol.


Combien ?


De nos jours, la plupart des médecins encouragent la consommation d'œufs dans le cadre d'un régime alimentaire sain, car il s'agit de l'un des aliments les plus riches en protéines, en vitamines A, D, B et B12, ainsi qu'en lutéine et en zéaxanthine qui peuvent aider à prévenir les lésions oculaires au cours de la vieillesse.


"Un - voire deux - par jour, c'est absolument parfait ", dit le Dr Frankie Phillips, de la British Dietetic Association.


"Les gens ne devraient pas avoir peur de manger trop d'œufs."


La seule mise en garde, dit le Dr Phillips, est peut-être que manger trop d'un aliment en particulier " signifie manquer d'autres nutriments dans d'autres aliments ".


De plus, bien que les œufs soient "une excellente source de protéines", le Dr Phillips met en garde contre le fait qu'en général, nous avons déjà beaucoup de protéines dans notre alimentation et que trop de protéines (deux ou trois fois la quantité quotidienne recommandée) "peut causer une tension sur les reins".


La British Heart Foundation (BHF) a abandonné son conseil de limiter la consommation d'œufs à trois par semaine en 2007 à la lumière de nouvelles données sur le cholestérol.


Cholestérol


Selon les conseils actuels du NHS, "bien que les œufs contiennent du cholestérol, la quantité de graisses saturées que nous mangeons a plus d'effet sur la quantité de cholestérol dans notre sang que le cholestérol que nous obtenons en mangeant des œufs".


En d'autres termes, lorsqu'il s'agit de cholestérol, ce ne sont pas les œufs qui posent problème, mais bien les graisses saturées. Il est donc important de savoir comment les faire cuire.


Qu’est ce que le Batch cooking ?

Le batch cooking est simplement le fait de préparer et/ou de cuire des plats/portions d'aliments différents, destinés à être assemblés pour créer des repas tout au long de la semaine. C'est généralement fait le dimanche, pour préparer la semaine à venir.

Bien qu'il vous faudra généralement de 1 heure et demie à 2 heures de préparation, lorsque vous entrez chez vous vous n’aurez plus qu’a réchauffer ou mettre la touche finale à vos plats, vous oublierez le temps que vous avez passé à les cuisiner le dimanche et vous aurez l'impression d’être au restaurant. Le batch cooking est un véritable gain de temps et vous permet de manger plus sainement car lorsque nous cuisinons nos repas à la maison, nous savons exactement ce qu'ils contiennent et nous pouvons nous assurer de n'utiliser que les meilleurs ingrédients, les plus nutritifs.

Exemples d'étapes simples de batch cooking qui vous feront gagner du temps durant la semaine :

Lavez et pré-coupez les légumes pour ne pas perdre de temps pendant la semaine. (Assurez-vous de bien les sécher pour qu'ils ne se gâtent pas !)

Cuisez les céréales et les légumineuses - Le riz, le quinoa, les lentilles, les haricots et les autres céréales et légumineuses se conservent bien et peuvent facilement être réchauffés pendant la semaine.

Préparer puis cuire vos lasagnes, quiches et autres plats cuisinés,

Préparez des vinaigrettes et condiments, mayonnaise, ketchup etc.


Comment le batch cooking va changer votre vie !

Quand vous commencerez le batch cooking vous allez :

Gagnez du temps pendant la semaine - libérez-vous après le travail pour pouvoir vous consacrer à d'autres activités.

Économisez beaucoup d'argent.

Vous n'avez plus à vous soucier de ce que vous allez manger - plus besoin de regarder dans votre réfrigérateur sans la moindre idée.

Directives du batch cooking

Il n'y a pas beaucoup de règles quand il s'agit du batch cooking, mais il y a certaines choses que vous devriez savoir.

L'important, c'est que vous précuisiez les ingrédients de base, en particulier ceux qui prennent beaucoup de temps à cuire seuls (par exemple le riz brun ou les patates douces).

Si vous avez fait de grandes quantités de brocoli, de chou-fleur, de patate douce, de haricots noirs et de riz brun, un jour vous pourriez les ajouter à la sauce au curry pour une touche indienne, un autre jour vous pourriez les faire sauter avec de l'ail et du gingembre pour un plat chinois, et un troisième vous pourriez les faire mexicain en garnissant avec salsa et guacamole. Mêmes ingrédients de base, mais 3 repas distincts.

Bien que les options soient infinies, voici quelques lignes directrices pour vous assurer d'avoir de la variété et de ne pas vous ennuyer. Vous pouvez soit planifier des repas complets, soit simplement les mélanger et les assortir pour obtenir un bol ou une assiette bien équilibrée :

Cuisinez au moins 3-4 légumes - pour faire la rotation et varier la variété.

Avoir au moins 2 options de protéines ou protéines végétales - par exemple pois chiches et quinoa,


Quelques points à noter :

Certains légumes à cuisson rapide, comme le brocoli haché ou les courges délicatement tranchées, peuvent être hachés à l'avance puis rôtis ou préparés au moment où vous voulez les manger, de sorte qu'ils soit à leur meilleur goût.

N'oubliez pas les bonnes graisses ! L'avocat, les noix, les graines et les huiles saines (si vous les ajoutez) devraient généralement être ajoutés juste avant de manger.


Plan de cuisson (batch cooking)

1. Planifiez vos repas pour la semaine - Décidez quels repas seront préparés à la maison : Tous les dîners ? Que des déjeuners ? Avec le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ? Vous pouvez utiliser les directives générales ci-dessus pour mélanger et assortir les légumes, les protéines, les graisses saines et éventuellement les céréales ou rechercher des recettes spécifiques. Généralement, j'aime faire des lunchs à emporter qui ne nécessitent pas de cuisson supplémentaire, tandis que pour le souper, je prépare des recettes qui prennent 20 minutes ou moins.

2. Faire une liste des courses - Une fois que vous savez ce que vous allez faire, faites une liste de tous les articles dont vous aurez besoin. Faites un rapide tour d'horizon de votre cuisine pour vous tenir au courant de ce qui se trouve déjà sous la main, afin de ne rien acheter dont vous n'avez pas besoin. Vous voudrez peut-être prendre des fruits, des légumes, légumineuses  supplémentaires.

3. Batch cooking & préparation  - Samedi ou dimanche après-midi, mettez votre chanson préférée et commencez à laver, hacher et cuire les choses qui vous permettront d'économiser du temps dans la semaine, (N'oubliez pas que les légumes rôtis se réchauffent bien, tout comme les soupes, la plupart des céréales, les lentilles et les haricots.) Pour ne pas mentionner vos plats cuisinés  : lasagne, quiches, poulet rôti etc qui prendront à peine 3 minutes au micro onde.

Avec le batch cooking vos repas peuvent être prêts à consommer à la maison ou à emporter en moins de 20 minutes.

Il ne vous reste plus qu'à trouver quelque chose à faire avec tout votre temps libre pendant la semaine, et plus besoin de transpirer devant votre cuisinière pendant une heure après une longue journée de travail.

D'autres articles en cours de réalisation