En savoir plus sur le renforcement musculaire

FITNESS ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE NIVEAU 1



NIVEAU 1

Fitness en ligne semaine 1 2 3 4

Semaine 1

Séance 1

Echauffement dynamique


Glute Bridge       

Squats        

Fentes

Abducteurs       

Adducteurs


Séance 2

Echauffement dynamique


Superman   

Gainage planche genoux     

Pompes genoux      

Burpees  

Dips sur banc   

Gainage latéral  




Semaine 2

Séance 1

Echauffement dynamique


Squats        

Push ups à genoux      

Gainage        

Burpees no jump


Séance 2

Echauffement dynamique


Glute bridge

Fentes arrière bande      

SLDL bande  

Hollow       

Chest press band      

Rowing BP Band  

Shoulder press band      

Mountain climbers contrôle





Semaine 3

Séance 1

Echauffement dynamique


Dips sur chaise     

Jumping Jacks       

Reverse Crunch      

Glute Bridge Sol


Séance 2

Echauffement dynamique


Kickback    

Squats  cyclique   

Good Morning    

Pallof ABC    

Ecartés bande    

Tirage en position Cobra  

Elévations frontales bande  

Side Bends




Semaine 4

Séance 1

Echauffement dynamique


Kickback au sol      

Squat jumps        

Arlaud au sol dynamique     

Russian Twists      



Séance 2

Echauffement dynamique


Monster Walk    

Leg lift Psoas    

Reverse crunch   

Chest squeeze hand   

Band Pull Apart   

Oiseau bande     

Gainage dynamique





Fitness en ligne semaine 4 5 6 7 8

Semaine 5

Séance 1

Echauffement dynamique


Fessiers : Fentes       

Cardio  : Burpees

Echelle ascendante



Séance 2

Echauffement dynamique


Deadlift bande        

SLDL Bodyweight   

Hollow     

Bench press bande au sol  

Rowing menton vertical  

Shoulder press bande   

Gainage planche latérale dyn

       





Semaine 6

Séance 1

Echauffement dynamique


Thrusters   

Side Lunges   

Oiseau Buste Penché



Séance 2

Echauffement dynamique


Frog Pump    

Abducteurs au sol    

Gainage 3/2 appuis    

Bench press bande Hollow arch gainage dynamique

Bradford Press bande

ABC Pallof Band






Semaine 7

Séance 1

Echauffement dynamique


Push ups genoux   

Side abductions  

Montées genoux  

Gainage latéral dynamique



Séance 2

Echauffement dynamique


SDT Sumo bande   

Adducteurs au sol   

Goodmorning bande   

Reverse Crunch   

Ecartés bande allongé

Band Pull Apart   

Elévations antérieures  

 






Semaine 8

Séance 1

Echauffement dynamique


Glute extension+Side Kick

Superman   

Gainage planche + Shoulder tap

Squat Jump  

       


Séance 2

Echauffement dynamique


Squat sumo    

Fentes alternées   

Reverse Crunch   

Squeeze chest   

Rowing buste penché

Elevations latérales






Fitness en ligne semaine 9 10 11 12

Semaine 9

Séance 1

Echauffement dynamique


Side lunges    

Gainage side kick  

Reverse Lunges  

Bird Dog   

Tapping

       

Séance 2

Echauffement dynamique


Glute Bridge + Hip abduction

Squat bande    

RDLbande    

Hollow     

BP au sol bande   

Cobra tirage    

Oiseau Buste penché bande

Side Bend






Semaine 10

Séance 1

Echauffement dynamique


Squat Sumo     

Arlaud     

Gainage 4/3 appuis  

Burpees   

Rest  

      

Séance 2

Echauffement dynamique


Kickback and side kick

Abducteurs au sol   

Planche twist dynamique  

Push ups genoux tempo 31

Hollow Arch    

Elevations frontales   

Windmill  





Semaine 12

Séance 1

Echauffement dynamique


High Kness   

Jump Squats

Wall Sits   

Push Ups   

Jump Lunges   

Mountain climbers


Séance 2

Echauffement dynamique


Squats     

Psoas work     

Russian Twist    

Elevations frontales supi  

Cobra Tirage    

Unilateral Press bande

Pallof ABC bande






Semaine 11

Séance 1

Echauffement dynamique


Dips    

Hollow Toe Touch  

SL Glute Bridge/alterné  

Mountain climbers

     


Séance 2

Echauffement dynamique


Monster Walk bande   

Adducteurs au sol   

Toe touch au sol sur dos  

Biceps Curls bande   

Triceps extension bande  

Clean & Press Bande   

Reverse Crunch






Rejoignez-nous

(Exos fessiers, exos cuisses, exos abdo, exos dos, exos poitrine, Exos Epaules)

Fingertip coaching sportif et diététique en ligne

COACHING SPORTIF EN LIGNE

Accès illimité 24h/24h :


Cours de Fitness

Cours de Yoga

Cours de Circuit training

Accès à la rubrique Diététique


Entraînez vous quand vous voulez,

et ou vous voulez


Le tout : Sans engagement


9€99 par mois